Ayuno y longevidad

Cuando hablé de cómo vivir más años que Jordi Hurtado os comentaba esos diez hábitos que podíamos empezar a implementar desde el primer día que hacían que nuestro cuerpo se pusiera en un estado de Elfo.

No tengo muy claro que la Reina de Inglaterra, los elfos o el señor Hurtado se duchen en agua fría, ayunen, hagan ejercicio y se suplementen pero al igual que yo con mis dorsales de murciélago, la genética de cada uno es más singular que la manera en como el gobierno español maneja las crisis.

A lo que me refiero es que aunque nuestros cuerpos sigan los mismos procesos para todos los humanos, siempre hay variaciones de persona a persona.

cómic longevidad

Y este es uno de los motivos por los que siempre hay tanta controversia en el mundo de la salud y por lo que muchos estudios se contradicen mutuamente cada cierto tiempo.

En la longevidad pasa lo mismo que con el entrenamiento o la nutrición.

Algunas personas serán más fuertes de X músculo, otras tendrán unas células mega efectivas y ciertos desgraciados tienen un sistema inmune menos efectivo que un monarca.

Aún así, al igual que haciendo ejercicio o comiendo sano, que algunos no respondamos cómo dioses griegos a las cosas relacionadas con, ya no sólo la longevidad, si no la salud, no es excusa para dejar de hacerlo.

Sería como no invertir porque no sabemos cómo ganar un 10% anual cuando en verdad aún está el potencial de ganar un 5%.

En esa lista de hábitos de longevidad para vivir más que os compartía, no seguí ningún orden en particular a la hora de mencionarlos, pero sí que la primera cosa que os sugería era el top uno del celo celestial todo poderoso mega definitivo.

Decía que si quisiéramos hacer sólo una cosa para vivir más de 100 años y no hacer nada más debería ser esto: ayunar.

Vamos a ver por qué. Qué sucede exactamente cuando nos privamos de comida durante unas horas, o hasta días en algunos casos y por qué cojones nos hace más longevos.

No es casualidad, que un estudio encontrara que hubo un porcentaje superior de personas centenarias en los supervivientes de los campos de concentración.

Ninjas de la vida, hoy vamos a indagar en el no comer, el ayuno, eso que odiabas hacer cuando ibas a dar sangre pero que ahora empezarás a mirar con otros ojos.

Ayunar mejora la longevidad

Todos los divulgadores de la longevidad han estado promoviendo la idea de ayunar como el pilar de absolutamente todo este mundillo. Es decir, que sus investigaciones han decidido estudiar los componentes que hacen que el hecho de no comer pongan a nuestro cuerpo en un estado de supervivencia que activa la vida al largo plazo.

¿Cómo sucede esto?

Recordamos que se activaban las sirtuinas que eran unas proteínas, y que estas a su vez activaban el NAD+ que era esa especie de combustible que nos ayudaba a transformar nuestra energía en nutrientes.

Ahora que hemos recuperado el cetro del conocimiento, vamos a darle caña para después darle caña a nuestro cuerpo y presionarlo un poco para que nos ayude a pasar esos 100 años con buena salud.

conocimiento de Gandalf

Y si los investigadores lo consiguen, incluso llegar a «biohackear» nuestros cuerpos para que no tengamos que ducharnos en agua fría para ser inmortales. Pero para esto aún quedan unos cuantos años y no sabemos ni si estaremos vivos cuando esto suceda.

Tal vez será en una época en la que se usarán BTC como patrón monetario, quien sabe.

El ayuno, la restricción calórica y la longevidad

El primer motivo por el que ayunar es efectivo para longevidad es básicamente la reducción de calorías que metemos en nuestro cuerpo.

A ver esto no es una línea recta en cuanto a acción-reacción.

Me refiero a que si estamos comiendo 2.500 calorías al día y de pronto empezamos a ayunar, hay un porcentaje muy alto de personas que por ende terminarán comiendo menos.

El horario del desayuno se junta con la del almuerzo, y lógicamente si terminas saltándote una de tus comidas habituales, pues habrás comido menos durante el día.

Por otro lado hay otras personas que yo qué se, tienen un plan de musculación mega-molón y deciden que aunque se pongan a hacer ayuno intermitente para sacar beneficios de longevidad, pues que se editarán la dieta para comer las mismas calorías de siempre y seguir mejorando en sus rutinas de gimnasio o manteniendo el mismo peso.

En este caso pues ya estamos desechando uno de los beneficios más importantes, el de la restricción de calorías.

Y es que gracias a los estudios en los que se bajaron calorías en un 20-40% tanto en animales como humanos a lo largo de los años, han salido a la luz muchos de los mecanismos implicados en el envejecimiento que antes no se tenían ni idea de que existían.

Es decir que a raíz de estudiar todo esto, observando lo que pasaba a los individuos a nivel biológico, se puedo decir:

«Ajá, así que si no hay comida la maldita célula hace esto…»

Por cierto, una nota importante, esta reducción de 20 a 40% en los estudios que se han hecho es sólo para esto, para la ciencia, porque aunque nosotros podamos hacerlo hay que tener en cuenta que en períodos prolongados no se recomienda para el ciudadano de a pie.

Y por motivos obvios los estudios de longevidad toman tiempo.

Pero hay unas personas lo suficientemente implicadas y creyentes de que restringir las calorías a lo largo del tiempo es el pilar fundamental para vivir más que se han impuesto una dieta en la que consumen un 30% menos de las calorías diarias que necesitan.

Y atención porque van a seguir este plan durante 15 años.

Se llaman Calorie Restriction Society y son una especie de foro que hay por internet, no es que sea un grupo de científicos.

Aún así, estoy mucho más agradecido por este tipo de grupos que los foros que hay sobre la tierra plana o algunas que otras locuras.

Sea como sea, ¿qué han visto los fanáticos de la restricción calórica y sobretodo los biólogos en el hecho de ayunar que hacen que privarnos de calorías nos haga vivir más?

Pues que comer menos respalda cinco mecanismos principales que subyacen a lo que conocemos como «envejecimiento saludable».

  • Proliferación celular: IGF-1 y TOR (específicamente mTOR)
  • Inflamación: NF-kB
  • Fisiología mitocondrial: AMPK / SIRT
  • Autofagia: FoxO
  • Antioxidantes: Nrf2

Estos cinco marcadores están expendidos científicamente por un paper que dejo enlazado por aquí, pero vamos a resumirlo como siempre a un lenguaje para los ninjas de la vida.

mecanismos restricción calórica

Ayuno prolongado VS ayuno corto

Antes que ver por qué el ayuno es efectivo tenemos que tener en cuenta que hay varias maneras de «no comer voluntariamente». Todos ellos son ayuno intermitente porque si ayunas sin que sea de forma intermitente… pues simplemente te terminas muriendo.

Pero como digo, hay varias maneras.

Ayuno corto o «micro ayunos»

Tenemos los «micro-ayunos» que no hace falta ser un lumbreras para saber que son los de corta duración.

Vamos a decir entre 16 y 20 horas. Que sí. Son cortos aunque parecen una eternidad para muchos, pero es menos que no comer durante varios días, y aún así ya tienen montones de beneficios como:

  • Control glucémico.
  • Reducir los niveles de insulina.
  • Controlar el peso corporal.
  • Mejora cardiovascular.
  • Mejoras cognitivas (porque se mejora el factor neurotrófico del cerebro).
  • Incluso hay evidencia que ayunar durante la noche durante más de 13 horas resulta en menos posibilidades de cáncer.

Pero lo que es chulo del ayuno es que varios estudios en sujetos que ayunaban de forma intermitente durante 16 horas en un periodo de 8 semanas demostraron que era una manera de llevar un estilo de vida a largo plazo que permitiera bajar de peso y sobretodo mantenerlo durante años.

Y por cierto, para los amigos culturetas, la fuerza física de estas personas no varió.

Ayuno prolongado

Eso sí. Cuando alargamos el ayuno la respuesta del cuerpo cambia. Estamos hablando de ayunos de más de 48 horas. O sea, más de 2 días que lógicamente, son ayunos que no se hacen muy a menudo. Una vez cada ciertos meses.

Por desgracia para los que me siguen, os tengo que decir que los beneficios del ayuno prolongado son los que se ven beneficios más destacables en cuanto a longevidad, alargarnos la vida.

Y digo «desgraciadamente» porque todo el mundo quisiera escuchar que sólo saltarse el desayuno ya es de lo mejor que se puede hacer.

No lo digo yo, lo decía un estudio de 2014 de Cell comparaba el ayuno prolongado con el corto, y daba como claro ganador al que era más largo. Mi ex estaba de acuerdo en que como más largo, mejor. Pero sin pasarse.

¿Por qué gana el prolongado?

Pues se concluía que una restricción calórica de más de 24 horas hacía cambiar completamente a un catabolismo basado en cuerpos grasos, además de que aumentaba los glóbulos blancos (que ya sabéis que es un biomarcador para la salud inmunológica), e incluso se usaba el ayuno prolongado como parte de terapia combinado con la quimioterapia para matar células cancerígenas en los animales del estudio.

Y es que los que estáis metidos en temas de salud ya sabréis u os sonará, que las células de cáncer, cuando tienen glucosa en abundancia,  prosperan como el imperio romano.

Así que el ayuno prolongado actúa literalmente matando de hambre a este tipo de células cabronazas.

Sea como sea, algo de ayuno siempre será mejor que nada de ayuno. Y aunque alguien de «a pie» no esté dispuesto a ayunar durante 2 o 3 días cada 6 meses, saltarse el desayuno será más beneficioso que la no acción.

Factores que hacen que ayunar aumente la longevidad

Antes de entrar en cada uno de los factores que os comentaba, quiero remarcar que todos ellos se interrelacionan.

relación envejecimiento

Son como esos familiares con los que no compartes nada más que el propio hecho de estar vivo y ser un ser humano, pero que de alguna forma no puedes evitar ver en las cenas familiares o hasta encontrarte por la calle y no sabes cómo saludar.

Por ejemplo dos de los mecanismos que trataremos son la proliferación celular y la autofagia, y en ambos hay una regulación de mTOR que era el guardia de seguridad de las mitocondrias para que no se dañaran y repararan nuestro ADN de más roturas que de las que tiene un jugador de fútbol tirándose al área.

El mecanismo de regulación de mTOR como digo, está involucrado en estos dos procesos, o sea que es como una oferta de 2×1 del FNAC.

Sólo tener en cuenta. Estos mecanismos: se interrelacionan.

Proliferación celular

Empezamos con uno de los mecanismos que se activan cuando ayunamos. Lo acabo de mencionar hace nada y es las proliferación celular, pero os he prometido que usaríamos un lenguaje más ninja para entenderlo mejor, así que, que sepáis que la proliferación celular también tiene otro nombre: crecimiento equilibrado.

Suena menos abrumador.

Quien debe estar abrumado es nuestro sistema, porque cuando tiene presencia de calorías constantes, se pone en un estado anabólico, es decir, de acumulación.

Esto es la proliferación celular.

Cuando abundan las calorías, algo bastante común en los países desarrollados, pues las células están en constante estado anabólico.

célula anabólica

Pero, cuando restringimos las calorías cambiamos este equilibrio.

Si estás interesado en temáticas de salud seguro que ya sabes cuál es el proceso contrario a un estado anabólico: un estado catabólico.

El catabolismo es la peor pesadilla de cualquier culturista que sólo está pensando en ganar músculo. De hecho estaba yo hace años en un foro de fitness que ya se cerró y… madre del amor hermoso. Había un gorila que se ponía la alarma a las 3 de la mañana para comer proteína y «catabolizar menos».

Si la catabolización existe es porque es necesario señoras y señores.

La gente se pone las manos a la cabeza con la catabolización pero la madre naturaleza sabe lo que nos conviene y al igual que la necesidad de dormir, si lo ha creado, no es para putearnos y para que nos deshinchemos, pero para encontrar un balance.

balance según Thanos
Thanos que quería eliminar la mitad del universo por los mismos motivos.

¿Por qué sí que nos interesa catabolizar?

Porque entonces podemos decirles «hola» a IGF-1 y mTOR que ya he mencionado varias veces en los temas de longevidad. Y es que estos sensores de nutrientes lo que hacen es regular los recursos celulares en función de las calorías que tenga nuestro cuerpo.

  • Anabolismo: cuando hay exceso, pues construyen sin descanso y por la cara como un esclavo americano de la época importado de África.
  • Catabolismo: cuando hay pocas calorías, baja el IGF-1 y mTOR y esto indica a nuestras células que deben reciclarse. Igual que los ingenieros informáticos.

Esto ha sido demostrado más de una vez. En el artículo de Clinical Interventions of Aging que he mencionado antes se señalaba que el hecho de que de reduzca esta señalización de mTOR hace que los organismos extiendan su vida útil.

Vamos, que queremos inhibición de mTOR para aumentar la longevidad y por eso el ayuno es útil.

A partir de aquí se tendrá que indagar más en cómo hackear aún más esto. Vale queremos restringir a mTOR más que nuestras libertades en una pandemia, pero ¿cómo se haría a parte de ayunar? ¿Hay algo más que podamos hacer?

Aquí una nota de cautela, porque todo este campo es aún bastante nuevo, pero salen teorías interesantes. Por ejemplo el Dr. Jason Fung dice que mTOR es específicamente un sensor de proteínas y explicaba en un vídeo que como sólo grasas (sin proteínas) en teoría se podría modular positivamente mTOR.

Inflamación

Otro de los mecanismos por los que el ayuno ayuda (por eso ambas palabras empiezan por «ayu») es con la inflamación.

Y es que a medida que los motivos por los que envejecemos nos pesan más una serie de sentadillas de 200kg, vamos acumulando más daños en el cuerpo que Alex Ubago en su corazón.

Nuestro cuerpo que no es tonto, empieza a crear moléculas proinflamatorias para combatir este daño que se va apelotonando como una exnovia necesitada.

Seguro que conocéis de algún caso en el que el daño acumulado es tal, que esta inflamación se vuelve crónica. Es decir, que no tiene fin. Es continua.

Pero antes de tachar la inflamación como el diablo, hay que decir que en sí misma no es mala. Como hemos dicho antes, la mother naturaleza crea ahí un proceso para hacer algo al respecto.

Nada es aleatorio.

Lo que tampoco es aleatorio sería lo que sucede con el ayuno y la restricción calórica. Y es que inhibe al factor nuclear kB (NF-κB) que tiene un efecto antiinflamatorio.

Hasta ahora se piensa que este complejo de proteínas son como los que gobiernan la inflamación. No son los únicos pero si que llevan la batuta. Son como el conductor de orquesta.

Lo que en vez de dirigir instrumentos musicales, dirigen la orquesta de algunos genes involucrados en la inflamación.

Así que si con el ayuno reducimos su actividad, lo que conseguimos es encarcelar a este complejo de proteínas, igual que tendríamos que hacer con los políticos corruptos.

Además lo que me ha parecido curioso de conseguir de una mejora antiinflamatoria es que algunos estudios con animales han demostrado que hay una mejora cognitiva.

Es decir, que nuestro cerebro también se vuelve más avispado cuando estamos menos inflamados.

Un estudio llegó a considerar el ayuno en la longevidad como una forma de «eustrés» (que es una forma beneficiosa de estrés), contra la «distrés» (que estos sí serían los que causan un estrés negativo con el que estamos familiarizados y que nos hacen envejecer).

La conclusión fue que el ayuno intermitente podría mejorar la función cognitiva, preservar el cerebro contra el «estrés malo» (distrés) mediante la regulación de la vía de respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo.

Esto del estrés beneficioso por cierto, vendrían a ser todas esas respuestas que el cuerpo genera, entrando en «modo supervivencia» que es altamente beneficioso para nuestra salud y longevidad, pero que no queremos pasarnos porque entonces sería mega destructivo.

Mitocondrias

Lo que también sería mega destructivo si fueran gigantes son las mitocondrias, que es otro de los elementos de los que beneficiamos gracias al ayuno.

Si os acordáis de las otras veces que hablábamos sobre longevidad, las mitocondrias son como pequeñas centrales nucleares para las células.

partes mitocondria
Partes de la mitocondria.

Están dentro de ellas y producen energía celular para que estas puedan hacer más trabajo.

Ahora lo único que necesitamos es saber cómo meter más mitocondrias dentro de las células del español típico para que tenga más ganas y energía para hacer cosas.

Y es que la energía que producen las mitocondrias puede utilizarse tanto por cosas físicas, como hacerte un buen FAP, o también tareas cognitivas para las células cerebrales, como leer mi blog o escuchar el podcast.

Ambos para gente inteligente. Para el resto, detective Torrente.

El caso es que al ir haciéndonos viejos se nos va deteriorando la red de mitocondria. ¿Cómo se deteriora? Pues simplemente se matan menos de las que son menos eficientes, y nuestro cuerpo se vuelve poco eficiente en generar nuevas mitocondrias jovenzuelas.

Pero, ¿cómo es el proceso?

  • Cuando a nuestras pequeñajas, las células, les falta glucosa (algo que nos pasa con un buen ayuno prolongado o después de hacer ejercicio de alta intensidad), la producción de energía celular cae inicialmente. Por cierto ATP es básicamente energía celular, pero lo llamaremos de esta manera porque es menos técnico y mucho más descriptivo.
  • Vale, se va a la mierda la producción de energía para nuestras células. Aquí es cuando unas encimas llamadas AMPK lo detecta (porque es su función), y empieza a reducir la utilización de energía mientras por otro lado regula al alza muchos procesos para reponer esta energía celular. Es como un político español, hace una cosa pero por detrás también está haciendo otra.
  • Todo este proceso hace que tanto las células como sus pilas Duracel (las mitocondrias) sean capaces de producir más energía celular en el futuro. Es decir, que se vuelvan más eficientes en producirla gracias al ayuno.

O en definitiva que no comer hace que tengamos una red mitocondrial «más joven» y que potencialmente tengamos más energía porque nuestro cuerpo es biológicamente más eficiente en producirla.

El caso es que la restricción calórica aumenta la acumulación de NAD+ que era eso que convertía el combustible en energía útil, y este a su vez activa tanto el AMPK (esas encimas que se activan cuando detectan que la mitocondria está más vacía que mi cuenta bancaria en Black Frday) y también nuestras amigas sirtuinas que son cruciales porque son como un sensor de estrés biológico.

De hecho ya os había comentado otro día, que la levadura se utiliza mucho para investigar la longevidad y vida eterna, porque tiene una vida de 2 semanas, o sea que a nivel biológico sucede algo similar al cuerpo de un humano pero en vez de tardar 80 años en hacerlo tardan dos semanitas.

yoda genético

Pues bien, en la levadura, cuando los investigadores manipulan y aumentan sólo la expresión de las sirtuinas en ella, sólo este factor, promueve la longevidad.

David Sinclair comentaba que si pones a algunos sujetos bajo ayuno y eliminas SIRT2 (que es el nombre del gen), no se obtienen los beneficios de la restricción de calorías.

O sea que sin sirtuinas no hay vida eterna.

El Journal of Cell Science concluía que el hecho de que las sirtuinas necesiten NAD para funcionar conecta de una manera muy directa el metabolismo con el envejecimiento y sus enfermedades.

O en palabras ninja: buen metabolismo, buena longevidad.

Supongo que por esto, la importancia del NAD+ por las vías de AMPK y las sirtuinas, es una de las razones por las que los llamado «biohackers» están poniendo de moda en sus sectores el hecho de consumir ribósido de nicotinamida en formato de suplemento oral.

Más que nada para aumentar el NAD.

Autofagia

Pero dejemos de tanto término técnico y siglas raras y vamos a hablar de otro proceso que se activa en el ayuno.

Es el mismo proceso que está haciendo el Estado español: comerse a sí mismo.

Es lo que llamamos autofagia.

Este mecanismo es bastante más directo de describir, ya lo hemos visto. Canibalismo puro. Como yo con mis relaciones sentimentales.

Y es que la autofagia hace como mis exnovias, limpieza de lo viejo, lo que no sirve.

En el caso de nuestro cuerpo se eliminan membranas celulares viejas y basura celular en general.

Algo que suena a un nuevo insulto bastante respectuoso. Eres una «basura celular».

¿Sabes cuando estás en tu habitación y llevas semanas que no limpias y vas dejando mierda por allí? Sabes lo que sucede, ¿no? Que llega un punto en el que casi no puedes ni caminar por esa zona, y encima no encuentras las cosas porque lo tienes todo por las sillas y el suelo.

Esta es la función de comernos a nosotros mismos a nivel célula. Limpiamos nuestra habitación porque si no, las células no son eficientes.

  • ¿Y cuándo limpiamos nuestra habitación? Pues cuando tenemos tiempo.
  • ¿Y cuándo tienen tiempo las células? Cuando no están ocupadas gestionando tareas.

Ergo, cuando ayunamos, el cuerpo dice, vale me aburro, ¿qué hacemos?. Pues limpiamos un poco todas estas pocilgas.

Pero son nuestras madres las que nos dicen cuando limpiar, porque si fuera por nosotros seguiríamos viviendo en la inmundicie como mi amigo Xan.

Las células también tienen una «madre» que les dice cuándo hacerlo, y esta es la hormona del crecimiento. Una hormona que se amplifica durante el ayuno y ahí es cuando le dice al cuerpo que cree más soldados.

Defensas antioxidantes

A parte de este, hay aún más puntos que hacen que el ayuno esté en boca de todos. Lo que es irónico porque se trata de no ponerte nada en la boca.

Y es que el ayuno ayuda a las defensas antioxidantes. Literalmente porque se activa un regulador de la resistencia celular a los oxidantes que se llama Nrf2. Sí. Si lo intentamos decir seguido suena como las pistolas de juguete Nerf. Así os acordáis de la palabreja y sonáis súper inteligentes cuando habléis con vuestros amigos imaginarios sobre el por qué no os saltáis el desayuno.

¿Cómo lo hace Nrf2 para defendernos ante el óxido?

  • Regenera de proteínas que se han oxidado, marchitado. Es decir, haciendo crecer más de «lo bueno» que ya existe. O en otras palabras, es como las plantas de mi apartamento que me he olvidado de regar, pero que las veo que se mueren, las riego y por cosas del destino reviven.
  • Nrf2 también cataboliza. Es decir, se deshace de las «cosas malas» que sobran y no queremos más dentro del cuerpo.
  • También crea «cosas buenas» que necesitamos y que en ese momento no tenemos suficiente.
  • Y finalmente también aumenta la eficiencia de nuestra maquinaria interior.

Y estos serían los mecanismos de cómo ayunar nos vuelve dioses físicos y mentales. A parte de leer mi blog, claro.

No te olvides de comer

Para cerrar esto por hoy, el último apunte que quería decir es que el ayuno es efectivo porque es intermitente. Ningún extremo es bueno y eso me lo recordaba a mí mismo mirando al youtuber Conor Murphy haciendo un ayuno de 40 días

Una locura.

Él mismo decía que no lo hacía por salud, pero por razones espirituales.

Recordamos que en todo el tema de longevidad estamos haciendo entrar a nuestro cuerpo en esa red de supervivencia, y que no podemos apretarlo demasiado porque hay una fina línea que separa la salud de lo absolutamente opuesto.

Así que como siempre, en vez de creerme… verifica.

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Pau Ninja

Ninja de la vida, multipotencial y calvo desenfadado. En la senda hacia una vida con propósito mi armadura es la curiosidad intelectual de los que me siguen y mi podcast es la katana que corta el descontento.

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