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💪🏼 Mi dieta de 2.500 calorías para ganar masa muscular

La información de esta categoría del blog ha sido revisada por mi entrenador y dietista titulado.

Una dieta de 2.500 calorías es un buen punto de partida para aumentar masa muscular.

De hecho, en vez de tantas calculadoras online de mierda que no tienen en cuenta nuestro cuerpo individual, recomiendo hacer como yo y empezar con una dieta de X cantidad de calorías y a partir de aquí a ver como evolucionamos.

Es lo que hice desde hace meses y creo que ha sido una decisión de la hostia.

Antes de ver la dieta de 2500 calorías, empezamos por el final: los resultados que aún no he terminado de exprimir del todo porque aún me estoy beneficiando de ello.

Vamosh.

Mis resultados de la dieta de volumen 2.500 kcal

Los resultados no se hicieron esperar:

resultados dieta 2500 kcal
Para calcular los quilogramos ganados, me he estado pesando cada día en frío nada más al levantarme, y al final de la semana hago una media. Sumo cada día y lo divido por 7.

Vamos a ver la estrategia y la dieta en sí misma.

Distribución de macronutrientes

macronutrientes

  • Carbohidratos: 25% = 625 calorías
  • Proteínas: 25% = 625 calorías
  • Grasas: 50% = 1250 calorías

En días de entrenamiento subo cantidad de carbohidratos. He utilizado la APP y base de datos de MyFitnessPal para escanear el código de barras e introducir el alimento cada día.

No olvidar los micronutrientes

micronutrientes

He ido introduciendo alimentos que a penas tienen peso calórico pero tienen un gran valor nutricional.

Elaborando dietas nos centramos en los 3 macronutrientes, los micro son esenciales para que el cuerpo funcione como tiene que hacerlo.

Cuesta menos trabajo de lo que la gente se piensa.

La dieta de 2.500 calorías para ganar masa muscular

ComidaInformación nutricional
Desayuno

desayuno

  • Calorías: 737
  • Carbohidratos: 37,5 (20%)
  • Grasas: 50,1 (61%)
  • Proteínas: 35,6 (19%)
Almuerzo

almuerzo

  • Calorías: 565
  • Carbohidratos: 49 (36%)
  • Grasas: 26 (43%)
  • Proteínas: 29 (21%)
Batido
  • Calorías: 342
  • Carbohidratos: 47,7 (55%)
  • Grasas: 1 (3%)
  • Proteínas: 36,9 (42%)
Merienda-cena
  • Calorías: 871
  • Carbohidratos: 21,9 (10%)
  • Grasas: 53,9 (56%)
  • Proteínas: 71,6 (34%)
Total:
  • Calorías: 2515 calorías
  • Carbohidratos: 156 (25%)
  • Grasas: 131 (47%)
  • Proteínas: 173 (28%)

Esta distribución de alimentos me ha ayudado ganar músculo y perder grasa a la vez y como ya comenté… No siempre pasa y si ocurre por desgracia no es para siempre.

Es un ejemplo estándar de lo que acostumbro a comer. El desayuno y el batido son casi siempre iguales, pero la cena y almuerzo voy variando un poco más.

Entro los códigos de barras de los alimentos en la aplicación que he comentado antes y me aseguro que al final del día paso de las 2.500 calorías y los macronutrientes son los deseados.

Desayuno para ganar masa muscular

desayuno de 650kcal

ComidaInformación nutricional
🍳 4 huevos fritos de gallinas camperas
  • Gramos: 229
  • Calorías: 293
  • Carbohidratos: 1,1 (2%)
  • Grasas: 19,9 (60%)
  • Proteínas: 28,4 (38%)
🥑 1 aguacate
  • Gramos: 116
  • Calorías: 186
  • Carbohidratos: 9,9 (20%)
  • Grasas: 17 (76%)
  • Proteínas: 2,3 (4%)
🍫 2 trozos de chocolate negro del 95%
  • Gramos: 25
  • Calorías: 149
  • Carbohidratos: 3,2 (9%)
  • Grasas: 12,8 (82%)
  • Proteínas: 3,1 (9%)
 🥔 1 patata pequeña hervida con piel
  • Gramos: 92
  • Calorías: 42
  • Carbohidratos: 10,1 (92%)
  • Grasas: 0 (0%)
  • Proteínas: 0,9 (8%)
 🥝1 kiwi con piel
  • Gramos: 88
  • Calorías: 63
  • Carbohidratos: 13,2 (89%)
  • Grasas: 0,4 (5%)
  • Proteínas: 0,9 (6%)
Total:
  • Calorías: 737
  • Carbohidratos: 37,5 (20%)
  • Grasas: 50,1 (61%)
  • Proteínas: 35,6 (19%)
Extras nutricionales
  • Cúrcuma: es antioxidante, con propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antifúngicas. Aunque tiene poca asimilación el cuerpo, por suerte hay una manera de arreglaro.
  • Pimienta negra: para potencial la absorción de los beneficios de la cúrcuma hasta un 2000%. NO es moco de paco este porcentaje. Además de esto, la pimienta negra por sí sola ayuda a digerir mejor.
  • Ajo: no me da para listar las propiedades del ajo en un solo espacio, así que mejor referirse a Healthline (en inglés) que le han dedicado un artículo entero.
Notas sobre el desayuno
  • Al levantarme me hago un café para tomar mientras me dedico a mis negocios.
  • Sigo con ayuno intermitente para ganar masa muscular durante 2-3 horas hasta que consumo este desayuno.
  • Después, trabajo 2-3 horas más antes de ir al gimnasio.
  • Es la primera comida contundente y la única que consumo antes de ir al gym.
  • Combino glucosa (patata) con fructosa (kiwi) ya que usan diferentes transportes intestinales para la absorción.

Almuerzo para aumentar masa muscular

almuerzo calórico

ComidaInformación nutricional
🥔 Patata hervida
  • Gramos: 400
  • Calorías: 202
  • Carbohidratos: 44 (92%)
  • Grasas: 0 (0%)
  • Proteínas: 4 (8%)
🧈 Paté de aceituna
  • Gramos: 78
  • Calorías: 211
  • Carbohidratos: 5,3 (10%)
  • Grasas: 21,1 (90%)
  • Proteínas: 0 (0%)
🐟 Pescado
  • Gramos: 118
  • Calorías: 152
  • Carbohidratos: 0 (0%)
  • Grasas: 5,3 (33%)
  • Proteínas: 24,5 (67%)
Total:
  • Calorías: 565
  • Carbohidratos: 49 (36%)
  • Grasas: 26 (43%)
  • Proteínas: 29 (21%)
Extras nutricionales
Notas sobre el almuerzo
  • Lo acompaño del batido post-entreno en el caso de haber entrenado.
  • En el almuerzo aprovecho para poner el máximo de carbohidratos y proteínas manteniendo las grasas bajas.
  • Si tomo batido post-entrenamiento (acostumbra a ser que sí), entonces pongo algo menos de patatas y lo contabilizo con la App.

Batido de proteína casero para ganar masa muscular

🥤 1 cazo y medio de proteína aislada
  • Gramos: 40
  • Calorías: 148
  • Carbohidratos: 1 (3%)
  • Grasas: 0,1 (1%)
  • Proteínas: 34,4 (96%)
🍌 1 plátano
  • Gramos: 109
  • Calorías: 97
  • Carbohidratos: 24,9 (93%)
  • Grasas: 0,4 (3%)
  • Proteínas: 1,2 (4%)
🍒 1 puñado de arándanos
  • Gramos: 60
  • Calorías: 34
  • Carbohidratos: 8,7 (91%)
  • Grasas: 0,2 (4%)
  • Proteínas: 0,4 (5%)
🥝1 kiwi con piel
  • Gramos: 88
  • Calorías: 63
  • Carbohidratos: 13,2 (89%)
  • Grasas: 0,4 (5%)
  • Proteínas: 0,9 (6%)
Total:
  • Calorías: 342
  • Carbohidratos: 47,7 (55%)
  • Grasas: 1 (3%)
  • Proteínas: 36,9 (42%)
Extras nutricionales
  • 5gr de creatina
  • 2 pastillas de espirulina
  • 1 puñado de espinacas
Notas sobre el almuerzo
  • Carbohidratos: altos porque acompañan el entrenamiento.
  • Kiwi + espinacas: combinando la vitamina C en el kiwi (6 veces superior que en las naranjas) hace que el hierro de las espinacas se absorba mejor, llegando a un 67% en algunos casos.
  • Si me siento muy lleno priorizo el almuerzo, y me termino el batido luego mientras trabajo como si fuera un zumo.

Merienda-cena para aumentar masa muscular

🦪 2 latas de mejillones
  • Gramos: 148
  • Calorías: 236
  • Carbohidratos: 7,5 (13%)
  • Grasas: 11,2 (42%)
  • Proteínas: 26,8 (45%)
🐑 Medio yogur ecológico
  • Gramos: 210
  • Calorías: 151
  • Carbohidratos: 9 (24%)
  • Grasas: 9,2 (55%)
  • Proteínas: 8,2 (21%)
🥜 Avellanas, nueces, almendras (o combinación)
  • Gramos: 50
  • Calorías: 348
  • Carbohidratos: 2,8 (33%)
  • Grasas: 33 (88%)
  • Proteínas: 7,5 (9%)
🥤1 batido de caseína
  • Gramos: 38
  • Calorías: 136
  • Carbohidratos: 2,5 (8%)
  • Grasas: 0,5 (3%)
  • Proteínas: 29,1 (89%)
Total:
  • Calorías: 871
  • Carbohidratos: 21,9 (10%)
  • Grasas: 53,9 (56%)
  • Proteínas: 71,6 (34%)
Extras nutricionales
  • 2 puñados de gojis tibetanos
  • Brotes de brocoli
  • Verdura al vapor o variantes
Notas sobre el almuerzo
  • Al ser por la noche los carbohidratos son bajos pero no me importa poner algunos si no los he podido hacer caber todos después del entrenamiento.

Hago una cena tardía «a lo española», hago una merienda-cena «a la europea».

Nada de ir a dormir con comida en la barriga. De lo contrario las pulsaciones no bajan a su punto más bajo durante la noche. Esto lleva a apenas tener sueño profundo.

Los artículos científicos sobre el sueño son claros en sus conclusiones: sin sueño profundo, no hay reparación muscular.

Entre las 18h y 19h de la tarde intento empezar a hacer la comida para poderme ir a la cama más bien pronto sin que la barriga esté muy llena o tenga sed más tarde.

Ya se ha demostrado varias veces que es fatal ir a dormir con la panza a reventar.

Suplementos para ganar masa muscular rápidamente

Para mí lo más importante es nutrir al cuerpo con alimento sólido. Los suplementos son un buen adherido para tener más comodidad y tener un respaldo.

Por ejemplo cuando estoy lleno y veo que necesito un poco más de proteína para hoy, es buena idea meter la de suero que llena poco y tiene muchas protes.

Proteína en polvo
  • Cuando: después de entrenar.
  • Por qué: muy conveniente para ajustarse a los porcentajes de macronutrientes objetivos. Además está bueníssima de gusto así que es como un buen refrigerio.
Creatina
  • Cuando: después de entrenar.
  • Por qué: debe ser el único suplemento que siento que funciona desde el día 1. Mejora en la fuerza y retención de líquidos en el músculo.
Vitaminas
  • Cuando: durante el día.
  • Por qué: intento suplirlo todo con comida completa, pero también utilizo suplemento de vez en cuando por si acaso.
DHA
  • Cuando: durante el día.
  • Por qué: para nutrir bien al cerebro.
Espirulina
  • Cuando: durante el día.
  • Por qué: por todos sus propiedades como el hierro, aunque intento no pasarme.
Germinados de brocoli

cocinando pócimas

Mejor proteína del mercado para ganar masa muscular

Hay centenares con la misma calidad, así que yo consumo de una marca para tener una calidad y atención al cliente mínima, pero que a la vez tiene muy buena relación calidad-precio.

proteína de suero aislada
Siempre compro es el sabor «Crema de fresas».

Ir a la tienda (desde 29€)

La proteína de suero es de los pocos suplementos deportivos en las que se ha demostrado constantemente que si funciona y puede tener ventajas notables.

Pero como siempre, la función principal de un suplemento deportivo es…

Suplementar.

El pilar principal siempre debe ser la comida, pero es una gran comodidad poder insertar rápidamente unos gramos de proteína, cuando veo que durante el día me hubiera gustado incluir más.

Creatina: cómo tomarla para aumentar masa muscular

Aunque los beneficios de la creatina surgen independientemente del momento del día donde se ingiera, los estudios recomiendan tomarla después de hacer ejercicio al tener un efecto notable en la resíntesis de glucógeno.

La creatina es el suplemento deportivo más estudiado (con más evidencia de los beneficios), y por suerte para nosotros… el más barato.

creatina para muscular
Compro la «sin sabor» y se mezcla perfectamente con agua.

Ir a la tienda (desde 8€)

Por cierto, no es necesario lo de consumir 20 gramos durante 5 días y después 2-3. Se puede ingerir directamente de 3 a 5 gramos al día, después de entrenar desde el día 1.

Es el único suplemento con el que he notado diferencia desde el día 1 de tomarlo.

Vitaminas para ganar masa muscular

Vitamina necesariaQué alimentos consumo
CalcioYogur, almendras, sardinas
BiotinaHuevos, avellanas, almendras
HierroEspirulina
Vitamina CKiwi
Omega 3Suplemento de DHA, nueces, semillas de chia
SelenioNueces de Brasil, atún
Vitamina DAceite de oliva, huevos, yogur
Vitamina B12Huevos
CobreHuevos, champiñones, plátanos, avellanas, almendras, chocolate
MagnesioNueces, avellanas
Riboflavina (Vitamina B2)Huevos, espinacas
ZincHuevos, avellanas, almendras, chocolate, champiñones

A parte de esto también le meto un multivitamínico que digamos que uso como red de seguridad.

Preguntas frecuentes de la dieta de 2.500 calorías

Respondiendo algunas de las preguntas sobre la dieta que los lectores me han hecho más.

🥗 Dieta vegetariana para ganar masa muscular

Se puede hacer exactamente la misma dieta anterior pero cambiando el pescado por más huevos, tofu, lácteos o cualquier substituto proteico.

De hecho incluso se puede adaptar substituyendo los productos animales por los que recomiendo en el artículo de cómo ser vegano.

🥚 Cuántos huevos comer al día para ganar masa muscular

No se trata de la cantidad de huevos, pero de las calorías totales.

Al gustarme mucho, me como de 4 a 8 diarios desde hace años y aprovecho para poner algo de espirulina, ajo, cúrcuma, pimienta negra o similares.

Junto con la proteína de suero, los huevos es de la proteína más barata que existe y con un perfil más completo de micronutrientes.

El tema del precio cambia un poco para mi. Después de ser vegano un tiempo y volver a comer huevos, los comrpo de las gallinas camperas. De aquellas que tiene el «número 0» el primero en cada huevo.

🏋🏻‍♂️ Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular

Una buena comida sólida y completa.

pose frente al espejo

🍛 Alimentos para ganar masa muscular sin grasa

La grasa es una parte importantíssima. Yo como reacciono mucho a los carbohidratos, más del 50% de mi dieta tanto para aumentar masa como para bajar de peso, siempre mantengo las grasas altas y los carbos bajos.

Aún así, tiene sentido tomar alimentos sin grasa y altos en carbohidratos después del entrenamiento. Pero no he visto suficiente evidencia que diga que consumir mucha grasa después de darle al hierro pueda dar alguna desventaja en la recuperación.

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Pau.ninja

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