Pau NinjaUna dieta de 2.500 calorías es un buen punto de partida para aumentar masa muscular.
De hecho, en vez de tantas calculadoras online de mierda que no tienen en cuenta nuestro cuerpo individual, recomiendo hacer como yo y empezar con una dieta de X cantidad de calorías y a partir de aquí a ver como evolucionamos.
Es lo que hice desde hace meses y creo que ha sido una decisión de la hostia.
Antes de ver la dieta de 2500 calorías, empezamos por el final: los resultados que aún no he terminado de exprimir del todo porque aún me estoy beneficiando de ello.
Vamosh.
Mis resultados de la dieta de volumen 2.500 kcal
Los resultados no se hicieron esperar:
Para calcular los quilogramos ganados, me he estado pesando cada día en frío nada más al levantarme, y al final de la semana hago una media. Sumo cada día y lo divido por 7.
- Ganando 400gr de masa muscular a la semana y perdiendo grasa a la vez gracias a la recomposición corporal. Es algo que no sucede para siempre pero bienvenido sea mientras dure…
- Como no, combinado con mi plan de entrenamiento de 2024 para ganar masa muscular. Es adaptable a cualquiera y va como anillo al dedo.
Vamos a ver la estrategia y la dieta en sí misma.
Distribución de macronutrientes
- Carbohidratos: 25% = 625 calorías
- Proteínas: 25% = 625 calorías
- Grasas: 50% = 1250 calorías
En días de entrenamiento subo cantidad de carbohidratos. He utilizado la APP y base de datos de MyFitnessPal para escanear el código de barras e introducir el alimento cada día.
No olvidar los micronutrientes
He ido introduciendo alimentos que a penas tienen peso calórico pero tienen un gran valor nutricional.
Elaborando dietas nos centramos en los 3 macronutrientes, los micro son esenciales para que el cuerpo funcione como tiene que hacerlo.
Cuesta menos trabajo de lo que la gente se piensa.
La dieta de 2.500 calorías para ganar masa muscular
| Comida | Información nutricional |
| Desayuno
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| Almuerzo
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| Batido |
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| Merienda-cena |
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| Total: |
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¿Te sorprende que haya tanta grasa? Esto es porque estuve siguiendo una dieta cetogénica para ganar masa muscular sin carbohidratos. No es popular, pero el «secreto» está precisamente en incorporar carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Esta distribución de alimentos me ha ayudado ganar músculo y perder grasa a la vez y como ya comenté… No siempre pasa y si ocurre por desgracia no es para siempre.
Es un ejemplo estándar de lo que acostumbro a comer. El desayuno y el batido son casi siempre iguales, pero la cena y almuerzo voy variando un poco más.
Entro los códigos de barras de los alimentos en la aplicación que he comentado antes y me aseguro que al final del día paso de las 2.500 calorías y los macronutrientes son los deseados.
Desayuno para ganar masa muscular
| Comida | Información nutricional |
| 🍳 4 huevos fritos de gallinas camperas |
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| 🥑 1 aguacate |
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| 🍫 2 trozos de chocolate negro del 95% |
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| 🥔 1 patata pequeña hervida con piel |
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| 🥝1 kiwi con piel |
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| Total: |
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- Cúrcuma: es antioxidante, con propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antifúngicas. Aunque tiene poca asimilación el cuerpo, por suerte hay una manera de arreglaro.
- Pimienta negra: para potencial la absorción de los beneficios de la cúrcuma hasta un 2.000%1Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.. NO es moco de paco este porcentaje. Además de esto, la pimienta negra por sí sola ayuda a digerir mejor2Srinivasan K. Black pepper and its pungent principle-piperine: a review of diverse physiological effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(8):735-48. doi: 10.1080/10408390601062054. PMID: 17987447.3O’Connor E, Mündel T, Barnes MJ. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2022 Nov 29;14(23):5069. doi: 10.3390/nu14235069. PMID: 36501099; PMCID: PMC9736198..
- Ajo: no me da para listar las propiedades del ajo en un solo espacio, así que mejor referirse a Healthline (en inglés) que le han dedicado un artículo entero.
- Al levantarme me hago un café para tomar mientras me dedico a mis negocios.
- Sigo con ayuno intermitente para ganar masa muscular durante 2-3 horas hasta que consumo este desayuno.
- Después, trabajo 2-3 horas más antes de ir al gimnasio.
- Es la primera comida contundente y la única que consumo antes de ir al gym.
- Combino glucosa (patata) con fructosa (kiwi) ya que usan diferentes transportes intestinales para la absorción4Trommelen, Jorn. “Nutrition tactics to improve post-exercise recovery.” (2019)..
Almuerzo para aumentar masa muscular
| Comida | Información nutricional |
| 🥔 Patata hervida |
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| 🧈 Paté de aceituna |
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| 🐟 Pescado |
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| Total: |
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- Vitaminas
- Aceite de oliva
- Cebolla
- Ajo
- Lo acompaño del batido post-entreno en el caso de haber entrenado.
- En el almuerzo aprovecho para poner el máximo de carbohidratos y proteínas manteniendo las grasas bajas.
- Si tomo batido post-entrenamiento (acostumbra a ser que sí), entonces pongo algo menos de patatas y lo contabilizo con la App.
Batido de proteína casero para ganar masa muscular
| 🥤 1 cazo y medio de proteína aislada |
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| 🍌 1 plátano |
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| 🍒 1 puñado de arándanos |
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| 🥝1 kiwi con piel |
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| Total: |
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- 5gr de creatina
- 2 pastillas de espirulina
- 1 puñado de espinacas
- Carbohidratos: altos porque acompañan el entrenamiento.
- Kiwi + espinacas: combinando la vitamina C en el kiwi (6 veces superior que en las naranjas) hace que el hierro de las espinacas se absorba mejor, llegando a un 67% en algunos casos5Hallberg L, Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1147-60. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1147. Erratum in: Am J Clin Nutr 2000 Nov;72(5):1242. Erratum in: Am J Clin Nutr 2001 Aug;74(2):274. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1253. PMID: 10799377..
- Si me siento muy lleno priorizo el almuerzo, y me termino el batido luego mientras trabajo como si fuera un zumo.
Merienda-cena para aumentar masa muscular
| 🦪 2 latas de mejillones |
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| 🐑 Medio yogur ecológico |
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| 🥜 Avellanas, nueces, almendras (o combinación) |
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| 🥤1 batido de caseína |
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| Total: |
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- 2 puñados de gojis tibetanos
- Brotes de brocoli
- Verdura al vapor o variantes
- Al ser por la noche los carbohidratos son bajos pero no me importa poner algunos si no los he podido hacer caber todos después del entrenamiento.
Hago una cena tardía «a lo española», hago una merienda-cena «a la europea».
Nada de ir a dormir con comida en la barriga. De lo contrario las pulsaciones no bajan a su punto más bajo durante la noche. Esto lleva a apenas tener sueño profundo.
Los artículos científicos sobre el sueño son claros en sus conclusiones: sin sueño profundo, no hay reparación muscular.
Entre las 18h y 19h de la tarde intento empezar a hacer la comida para poderme ir a la cama más bien pronto sin que la barriga esté muy llena o tenga sed más tarde.
Ya se ha demostrado varias veces que es fatal ir a dormir con la panza a reventar6Hepler C, Weidemann BJ, Waldeck NJ, Marcheva B, Cedernaes J, Thorne AK, Kobayashi Y, Nozawa R, Newman MV, Gao P, Shao M, Ramsey KM, Gupta RK, Bass J. Time-restricted feeding mitigates obesity through adipocyte thermogenesis. Science. 2022 Oct 21;378(6617):276-284. doi: 10.1126/science.abl8007. Epub 2022 Oct 20. PMID: 36264811; PMCID: PMC10150371.7Vujović N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293; PMCID: PMC10184753..
Suplementos para ganar masa muscular rápidamente
Para mí lo más importante es nutrir al cuerpo con alimento sólido. Los suplementos son un buen adherido para tener más comodidad y tener un respaldo.
Por ejemplo cuando estoy lleno y veo que necesito un poco más de proteína para hoy, es buena idea meter la de suero que llena poco y tiene muchas protes.
| Proteína en polvo |
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| Creatina |
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| Vitaminas |
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| DHA |
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| Espirulina |
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| Germinados de brocoli |
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Mejor proteína del mercado para ganar masa muscular
Hay centenares con la misma calidad, así que yo consumo de una marca para tener una calidad y atención al cliente mínima, pero que a la vez tiene muy buena relación calidad-precio.
Siempre compro es el sabor «Crema de fresas».
La proteína de suero es de los pocos suplementos deportivos en las que se ha demostrado constantemente que si funciona y puede tener ventajas notables.
Pero como siempre, la función principal de un suplemento deportivo es…
Suplementar.
El pilar principal siempre debe ser la comida, pero es una gran comodidad poder insertar rápidamente unos gramos de proteína, cuando veo que durante el día me hubiera gustado incluir más.
Creatina: cómo tomarla para aumentar masa muscular
Aunque los beneficios de la creatina surgen independientemente del momento del día donde se ingiera, los estudios recomiendan tomarla después de hacer ejercicio al tener un efecto notable en la resíntesis de glucógeno8Guisado, Joaquín. (2008). Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apunts: Medicina de l’esport, ISSN 0213-3717, Vol. 43, Nº 159, 2008. 43. 10.1016/S1886-6581(08)70090-2. 9van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond). 2004 Jan;106(1):99-106. doi: 10.1042/CS20030116. PMID: 14507259..
La creatina es el suplemento deportivo más estudiado (con más evidencia de los beneficios), y por suerte para nosotros… el más barato.
Compro la «sin sabor» y se mezcla perfectamente con agua.
Por cierto, no es necesario lo de consumir 20 gramos durante 5 días y después 2-3. Se puede ingerir directamente de 3 a 5 gramos al día, después de entrenar desde el día 1.
Es el único suplemento con el que he notado diferencia desde el día 1 de tomarlo.
Vitaminas para ganar masa muscular
| Vitamina necesaria | Qué alimentos consumo |
| Calcio | Yogur, almendras, sardinas |
| Biotina | Huevos, avellanas, almendras |
| Hierro | Espirulina |
| Vitamina C | Kiwi |
| Omega 3 | Suplemento de DHA, nueces, semillas de chia |
| Selenio | Nueces de Brasil, atún |
| Vitamina D | Aceite de oliva, huevos, yogur |
| Vitamina B12 | Huevos |
| Cobre | Huevos, champiñones, plátanos, avellanas, almendras, chocolate |
| Magnesio | Nueces, avellanas |
| Riboflavina (Vitamina B2) | Huevos, espinacas |
| Zinc | Huevos, avellanas, almendras, chocolate, champiñones |
A parte de esto también le meto un multivitamínico que digamos que uso como red de seguridad.
Preguntas frecuentes de la dieta de 2.500 calorías
Respondiendo algunas de las preguntas sobre la dieta que los lectores me han hecho más.
¿Sigues esta dieta en 2024?
Una de las preguntas es si sigo con ella.
Me sirvió para ir subiendo bien de peso pero a fecha de hoy he sacado todos los alimentos vegetales porque estoy siguiendo una dieta carnívora.
Antes seguía una dieta plant-based pero al empezar a indagar porque no me sentía bien terminé con un montón de argumentos en contra del veganismo y ser vegano.
Dieta vegetariana para ganar masa muscular
Se puede hacer exactamente la misma dieta anterior pero cambiando el pescado por más huevos, tofu, lácteos o cualquier substituto proteico.
Cuántos huevos comer al día para ganar masa muscular
No se trata de la cantidad de huevos, pero de las calorías totales.
Al gustarme mucho, me como de 4 a 8 diarios desde hace años y aprovecho para poner algo de espirulina, ajo, cúrcuma, pimienta negra o similares.
Junto con la proteína de suero, los huevos es de la proteína más barata que existe y con un perfil más completo de micronutrientes.
El tema del precio cambia un poco para mí. Después de dejar de ser vegano y hacerme carnívoro y volver a comer huevos, los compro de las gallinas camperas. De aquellas que tiene el «número 0» el primero en cada huevo.
Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular
Una buena comida sólida y completa.
Alimentos para ganar masa muscular sin grasa
La grasa es una parte importantíssima. Yo como reacciono mucho a los carbohidratos, más del 50% de mi dieta tanto para aumentar masa como para bajar de peso, siempre mantengo las grasas altas y los carbos bajos.
Aún así, tiene sentido tomar alimentos sin grasa y altos en carbohidratos después del entrenamiento. Pero no he visto suficiente evidencia10Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, Auletta M, Pardo F, Ciociaro D, Guida R, Ferrannini E, Saccà L. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66. doi: 10.2337/diabetes.48.5.958. PMID: 10331398. que diga que consumir mucha grasa después de darle al hierro pueda dar alguna desventaja en la recuperación.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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